Cómo afecta la mente a tu sistema inmunológico

Reducir el estrés puede mejorar tu sistema inmunológico

El estrés y la ansiedad pueden debilitar la capacidad de tu cuerpo para luchar contra los intrusos. Recupera tu centro con estos consejos.

Si alguna vez te has resfriado en el peor momento imaginable, como cuando estás hasta el cuello de trabajo urgente, lidiando con problemas de pareja o con tus amigos, buscando los regalos perfectos para las fiestas o fatigado por tus finanzas, probablemente no se deba a la mala suerte. Puede ser que tu sistema inmunológico haya sucumbido tras semanas o incluso meses de estrés acumulado.

Cómo funciona el sistema inmunológico

Demos un breve repaso de biología: tu sistema inmune es una compleja red de células y proteínas que funciona como la primera y la mejor línea de defensa de tu cuerpo contra virus y bacterias dañinos. Para fortalecerlo, debes concentrarte en otras áreas de bienestar —en este caso, tu salud mental — que afectan directamente a esa red.

Debido a que el cerebro y el cuerpo están íntimamente relacionados el uno con el otro, una mente caótica puede poner en riesgo al resto de tu ser. "Todos los órganos inmunológicos: los nódulos linfáticos, el bazo y el timo, están conectados a nervios que parten del tronco cerebral y después descienden por la médula espinal", dice la doctora Esther M. Sternberg, directora de investigación en el Andrew Weil Center for Integrative Medicine y autora de "The Balance Within: The Science Connecting Health and Emotions". Cuando estás estresado, "las sustancias químicas que secretan estos nervios impiden que las células inmunológicas puedan hacer bien su trabajo".

"Todos los órganos inmunológicos: los nódulos linfáticos, el bazo y el timo, están conectados a nervios que parten del tronco cerebral y después descienden por la médula espinal".

Dra. Esther M. Sternberg
Directora de investigación del Andrew Weil Center for Integrative Medicine

Además de eso, una parte del cerebro inmediatamente comienza a trabajar de forma activa durante los eventos estresantes (esto se conoce como la reacción de lucha o huida), liberando una cascada de hormonas que activan las glándulas adrenales para que liberen la hormona del estrés, el cortisol. Juntos, estas sustancias químicas nerviosas y las hormonas del estrés pueden acelerar tu respiración y tu ritmo cardíaco y mejorar tu concentración, lo cual es bueno si eres un atleta de élite tratando de ganar un partido de campeonato, o si te encuentras con un oso durante tu caminata. Sin embargo, a largo plazo, la reacción crónica al estrés puede volverse en tu contra.

"El estrés crónico ocurre cuando encontramos una situación preocupante que dura semanas o incluso años, como una relación difícil o problemas financieros", dice Tracy Marsh, psicóloga certificada y profesora titular del programa de doctorado en psicología clínica en la Walden University. Con un factor estresante agudo (por ejemplo, si tu automóvil se avería), tu sistema nervioso parasimpático ("descanso y digestión) se activa para revertir la reacción al cortisol una vez pasada la emergencia. Sin embargo, en el caso del estrés crónico, ese periodo de recuperación se retrasa, lo que significa que el cortisol se libera de forma constante, dice Marsh. Esto puede provocar una inflamación constante que distrae a tu sistema inmunológico y le impide detectar y atacar a los intrusos y puede alterar el funcionamiento de las células T, aquellas encargadas de atacar.

Esto podría explicar por qué las investigaciones han demostrado que los cuidadores sometidos al estrés crónico pueden tener una respuesta inmunológica más débil que sus contrapartes que no son cuidadores, y también por qué las personas con TEPT pueden tener mayor riesgo de desarrollar enfermedades autoinmunes.

¿Quieres detener el ciclo de estrés-enfermedad? Estos consejos pueden ayudarte.

Presta atención a los primeros síntomas de la tensión

A menudo, tu cuerpo comienza a decirte que estás interiorizando y reteniendo el estrés mucho más rápido que tu mente", dice la Dra. Aeva Gaymon-Doomes, psiquiatra radicada en Washington, DC. Presta atención a nuevos problemas físicos, como dificultad para dormir, aumento o pérdida de peso, problemas gastrointestinales o dolores de cabeza, ya que esas podrían ser señales de alarma de que el estrés va en aumento antes de que afecten tu sistema inmunológico.

Adopta un estilo de vida saludable

Si ya lo haces, felicidades, pero si no, este es el momento de comenzar. Ejercitarte con regularidad, dormir por lo menos siete horas todas las noches y consumir una dieta balanceada de frutas, vegetales y proteínas magras (en particular la dieta mediterránea) son prácticas de bienestar comprobadas que funcionan juntas para promover un menor nivel de estrés y ayudan a tu sistema inmunológico, dice la Dra. Sternberg. Cuando darle prioridad a una de ellas se vuelve motivo de estrés, asegúrate de priorizar por lo menos una.

Abraza a tus seres queridos

Cuando te acurrucas con tu pareja o con tus hijos, tu cuerpo secreta la hormona de la vinculación, la oxitocina, que reduce el cortisol inmunosupresor, y la hormona del estrés, la norepinefrina, dice Marsh. Esa podría ser la razón por la que una investigación en la revista "Psychological Science" determinó que abrazar puede reducir tus probabilidades de enfermar. Si comienzas a sentirte bajo presión, abrazar (por ahora, limítate a aquellos con quienes vives) también puede ayudar a reducir la severidad de tus síntomas. Eso se debe a que la oxitocina ayuda al umbral del dolor, a la sensación de bienestar y a los procesos de curación, dice Marsh, quien menciona que la hormona también puede ser activada al hablar con un oyente comprensivo o simplemente al pasar tiempo con un buen amigo. Acurrucarte con un perro o gato durante solo diez minutos también puede reducir el nivel de cortisol, de acuerdo con un estudio de la Washington State University.

Sé más consciente

"Cuando estás estresado o ansioso, tu cerebro actúa como si estuvieras en riesgo de sufrir un daño físico", explica Melanie Shmois, experta en terapia cognitivo conductual y CEO de Mind Your Strength Coaching. "Cuando reduces la intensidad, respiras profundo y te conectas con tu entorno al reconocer la vista, el olor y el sonido de lo que te rodea, tu cerebro comprende que no estás en riesgo de sufrir daño alguno, porque, si tu seguridad se viera amenazada de verdad, no podrías hacer una pausa". Shmois añade: "Cuando estás en un estado más calmado, la corteza prefrontal, la parte de tu cerebro encargada del razonamiento, puede retomar el control y practicar pensamientos que produzcan una sensación de tranquilidad dentro de tu cuerpo".

Hazte de una práctica especial para la descompresión.

Ser proactivo en vez de reactivo es esencial, "Entre más tiempo te tomes para reflexionar y acallar la mente cuando no estás estresado, más tendrás lista esa habilidad cuando las cosas se tornen estresantes", dice Gaymon-Doomes. ¿Cuáles son las mejores prácticas? Las que te ayuden a calmarte, dice Gaymon-Doomes, quien recomienda por lo menos 20 minutos de una actividad, aunque cualquier cantidad es mejor que ninguna. Así, si levantamiento de pesas te ayuda a tranquilizarte, muy bien. Si es el yoga o la lectura, muy bien también. Sin importar tu elección, sabrás que está funcionando cuando puedas dormir mejor o puedas conciliar mejor el sueño, cuando disminuya tu ritmo cardiaco en descanso, tu presión arterial, dolores de cabeza crónicos o dolor estomacal y/o cuando tengas un aumento de la concentración o la productividad.

¿Aún no te convences? Un metaanálisis de más de 200 estudios ha relacionado la terapia a base de mindfulness (conciencia) con la disminución del estrés, la ansiedad y la depresión, factores que pueden debilitar el sistema inmunológico. Otra revisión de los estudios sugiere que la meditación de mindfulness puede reducir los padecimientos relacionados con el estrés a la vez que mejora la inmunidad celular.

Afinar tus sentidos dentro de tu entorno es una manera de vivir el momento. También puedes probar con el método 4-7-8 del Dr. Andrew Weils, que dirige tu atención a tu respiración y lejos de los factores estresantes de la vida, dice el Dr. Sternberg. Para ello, inspira por la nariz mientras cuentas hasta cuatro, contén la respiración mientras cuentas hasta siete y exhala de manera forzada mientras cuentas hasta ocho.

Resumiendo todo esto en cuatro palabras: mente sana, cuerpo sano. (Que sea tu nuevo mantra de mindfulness).

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